遠端辦公真的比較輕鬆嗎？如何對抗後疫情時代的工作壓力與職業倦怠
看到 “WFH” 這個英文縮寫時，你腦中浮現的是什麼？
在 2021 年中的時候，經常可以看到以下這幾個跟遠端辦公有關的議題：“焦慮”、“眼睛疲勞”、“背部不適”、“不確定是一週的哪天？”。對於一些人來說，WFH 意味著降低了每月的開銷，節省了通勤的交通費支出、降低外食的花費，另一方面也多了和親人相處的時間，但對於某些有小孩和親人的上班族而言，在工作上的壓力也變得不一樣了。
轉眼間我們已經和病毒共存了快兩年的時間，全球數百萬人的生活型態都經歷了意想不到的改變，工作和私人生活在過去有著一條明顯的分界線，辦公室與家庭是兩個獨立的場域。不幸的是，一場疫情改變了這一切 — — 在這個充滿變數的新時代，這條界線變得模糊了，導致許多人夜晚的工作時間變長了，相對的也減少了睡眠時間，衍生出心理和生理上的問題。歸咎其主要原因，其實與新常態下的職場生活有關 。這篇文章中，我們將探討 ”工作壓力” 和 ”職業倦怠” 這兩個重要的心理問題以及調適的方法。
工作壓力
早在疫情爆發之前，工作壓力已經是一個常見的問題。一般而言，一個上班族在上班八小時過後的下班時間，即是一天放鬆的時候 — — 但 WFH 後，這個常態因此改變了，我們被迫要適應這種改變後的新常態。
Furniture at Work 在一份研究報告中提到，關於職場溝通的部分，五位員工當中有一位手機裡頭會安裝和工作有關的通訊相關軟體，近五成的人們會在清晨或是深夜回覆電子郵件等。有趣的是，過半數的人回覆速度比平常更快，以提醒同事他們正在工作，而這通常不是在辦公室中完成。另一份研究報告指出，新常態下會議的次數比以往增加了 13%，發送出來的電子郵件平均比疫情前多了 1.4 封以上。
從統計數據中可以看出，員工一整天都在承受一種額外的無形壓力，這很容易讓人在幾個月不到的時間內精神疲憊。
睡眠不足
文字溝通畢竟不如面對面的溝通來得清楚，在表達意見時，沒有當面討論的臉部表情和肢體語言可以輔助，也使得文字的解讀容易產生誤解，造成溝通不順暢和潛在衝突時的壓力，這些都讓許多員工感到擔憂。而一整天累積下來的壓力會造成什麼？睡眠問題。
Tuck 的一份關於 “睡眠”、“工作”、和 “新冠肺炎” 的研究報告指出，因此產生睡眠中斷問題的人增加了 37%，另外，47% 原本沒有睡眠問題的人，在新冠肺炎期間開始有了睡眠問題。只有約 37.5% 的受訪者維持著健康的睡眠。壓力不會只發生在事情發生那一刻，它也可能活躍於潛意識當中，如果不加以解決，隨著時間的增長，會對心理健康造成嚴重影響。
解決方案
你有這些症狀嗎？睡眠狀況很差、才早上九點就已經疲倦、剛到公司就期待中午的休息時間？
你並不孤單，WFH 延伸出的問題包括憤世忌俗、不耐煩、注意力不集中和食慾不振等。一但這狀況累積到極限，最終將會產生工作倦怠，除了這情況外，如果個人日常生活在其他方面也造成緊繃的狀態，家裡的各種雜事也接踵而來，可能會導致原先還算堅強的心理全面性潰堤。
假如你遇到的情況還不太嚴重，可以考慮以下幾個步驟，來試著解決這些問題：
- 安排固定的休息時間
首先，制定每天規律的休息時間。
長時間的注視螢幕加上不常眨眼會導致像是頭痛、疲勞或是視力模糊等症狀。對於那些偏頭痛的人，規律的休息也可以減少偏頭痛發生的機會。Cedars-Sinai 的專業醫療人員建議每看螢幕 20 分鐘後，要把眼睛視線轉向 6 公尺遠的物體，並持續至少 20 秒。而觀看螢幕兩小時後，至少離開電腦 15 分鐘，另外建議觀看螢幕時需要保持一個手臂的距離。這些步驟不只幫助您的眼睛，對於提振精神也很有幫助，尤其是長時間專注於一項專案、特別是需要精神集中的專案，很容易導致精神倦怠。
佛羅里達州的心理治療師 Amy Morin 解釋，當在家上班和 24 小時全天候工作沒有差別時，混亂的一切最終將會讓您心力交瘁。微軟一團隊利用腦波檢測設備 (EEG) 對 14 名受測者進行測試，一測試組連續參加四場 30 分鐘的會議，當中沒有休息，另一組則有10分鐘的時間休息和冥想。實驗結果顯示那些沒有休息的受測者大腦 β 波有著較高的頻率，而頻率過高的 β 波會讓人激動、焦慮等。
2. 排定規律的上班時間
接著，請按照制定好的作息執行。
如前面提的，WFH 雖然省去了通勤時間，也許只是從臥室走到客廳上班，在這樣公私場域混雜的改變下，制定規律作息來分隔工作和私人生活是很重要的，像是何時上下班、中午何時休息等。當清楚的劃分後，將會變得更容易專注在工作或是私事上，而不是從張開眼到睡前都在混亂的情況下處理。
規律的睡眠對健康而言極為重要，這樣的概念延伸到一整天的規律作息也是如此，像是也許吃飯看似浪費時間，但是其實一天當中的進食是為了補充所需的能量 (如果你沒有吃早餐的習慣，午餐就顯得格外重要)。
3. 今天就這樣吧！
最後，當一天的行程已經結束，請切換到下班模式。
根據 Buffer 的統計結果，在訪談了 2,300 名遠距工作的員工中，超過 27% 的員工認為當中最大的困難是關上電腦結束一天的工作。而無法關上電腦的最大問題可能跟先前提到沒有規律作息有關。其次，不下班的原因也可能是想把到工作做到一個段落，或是反正也沒有地方去，就工作到夜晚。
除此之外，不只為工作設定界線，同時也要為私人生活設下分界，長時間沒有自己的私人時間非常消耗精力，畢竟你是人類而不是機器。當一天的工作結束，確保有自己的私人時間，請把所有的商務通訊 軟體從 “線上” 切換到 “離開”，並把手機設定成勿擾模式。
4. 番茄鐘工作法
全球眾多專業人士使用的一種時間管理法，1980 年由 Francesco Cirillo 創造，番茄鐘為當時 Cirillo 所使用的計時器，以下為執行的六個步驟：
- 選擇要完成的任務。
- 計時 (通常為 25 分鐘)。
- 開始工作。
- 當計時器響起，休息 5~10 分鐘，為第一個番茄。
- 重複步驟 2~4，直到第三個番茄。
- 如果完成了三個番茄，休息 20~30 分鐘再重複步驟 2。
某種程度上，這種時間管理法綜合了前面所提的兩個建議，而這些建議的關鍵字是 “休息”，不論休息的時間長短都是必須的，休息能讓身心充電。而把大任務分成每個小任務的方式更容易把工作完成，就像是吃牛排一樣。
結論
因此，從先前提供的資料中，我們清楚地知道全球數百萬人面臨日益惡化的壓力和潛在倦怠問題。依據科學研究與現代醫學，我們提供了這些方法來改善您的生活並同時提昇所需的工作品質。不論您在哪個行業或是職位，請記得，我們都是人類，都需要休息，不論休息時間長短，甚至是讓自己放個長假。適當的休息絕對有助於恢復精神和提升工作效率。
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